Практические рекомендации

В описании методик расписаны базовые принципы выбора допустимых продуктов. Часто после прочтения остаётся некая неопределённость в том, какие продукты необходимо исключить из своего рациона. Чтобы принципы этих методик стали более очевидны, в конце этого текста мы собрали несколько практических советов. Но, в начале, пройдёмся по более простым темам, которые периодически поднимают пользователи нашего приложения «Opti-fit: Жиросжигатель».

На какую потерю веса можно рассчитывать?

Конечно, любой человек хочет видеть реальную и прогнозируемую цель. Также сильно, как и любой честный фитнес-тренер избегает гарантировать заранее определённый результат. Поймите правильно, строить прогнозы и обещать будущие успехи, не видя живого человека, не зная насколько он дисциплинирован, насколько честен перед собой, какое у него текущее состояние здоровья – как минимум безответственно. Например, как только я слышу подобные заявления: «минус 10 кг за неделю - гарантировано», - сразу понимаю, что это просто обман. Хотя у наших пользователей есть и такие результаты.

Всё же некая конкретика нужна, иначе это выглядит не менее странно, чем пустые обещания. Поэтому попробую обозначить возможности рекомендуемых нами методик «сушка» и «естественное похудение».

Обе методики фокусируются на принудительном запуске в организме человека естественных процессов жиросжигания. Точкой опоры является исключение из рациона некоторых групп продуктов питания и особый ритм приёма воды и еды. Все прочие действия, включая физическую активность, могут лишь усиливать этот процесс. Говоря проще, нужно начать с еды, а не с тренировок или пищевых добавок и препаратов жиросжигателей.

Результатом такого режима является уменьшение количества подкожного жира (bodyfat). Цель – стать именно менее жирным, а не просто потерять в весе. Методиками исключена потеря веса за счёт утончения костей, дистрофии мышц или внутренних органов. Поверьте, что потерять пару килограмм жировых отложений намного сложнее, чем просто выдать -2 кг на весах.

Идеально отслеживать изменение количества подкожного жира с помощью специальных приборов, например, калипера (подобие щипцов со шкалой). Взвешивание является лишь заменой – «лучше чем ничего». Замеры охвата талии также возможны, но только если не тренируете мышцы спины и живота. Если возможности делать специальные замеры нет, то отслеживайте результаты хотя бы визуально: лицо, руки, живот, проблемные места.

Также напомню, что чем больше на теле лишнего жира, тем быстрее он уходит. Например, человек с ожирением (по версии ВОЗ, индексом массы тела > 30), быстрее похудеет на то же количество килограмм, чем человек с ИМТ < 25. Многое также зависит от возраста, гормонального фона и множества других параметров.

На практике это может выглядеть так. Молодая женщина с ростом 160 см и весом около 90 кг может за неделю похудеть и на -10 кг, но всё равно не иметь спортивного и привлекательного тела. А, например, её ровесница с весом в 60 кг, желающая «просушиться» к лету, может и за 3 недели жёсткого режима с трудом получить -5 кг. В общем, человеку без ожирения очень сложно за месяц потерять более 10% веса тела именно за счёт уменьшения количества подкожного жира (bodyfat). Потребуется «жиросжигающая» физическая активность и, возможно, фармакология.

В общем, худейте без фанатизма, ориентируясь на bodyfat, а не на показания весов.

Убедите что методики работают

Сложно отыскать истину в окружающем нас информационном шуме, в пламенных речах маркетологов и торговцев. Тем не менее, уже давно известны простые и эффективные методики похудения, проверенные временем и тысячами людей. Базовые принципы этих методик известны и давно изучены. Год от года эту базу раздувают до размера очередной книги, тренинга или видео-курса, и продают в новой упаковке. Мы структурировали эти принципы в простые методики, описали «без воды» и выложили бесплатно.

Мы не продаём курсы похудения и не составляем персональные программы. Наш бизнес это программное обеспечение для здоровья и фитнеса. Мы специально отобрали две наиболее простые и эффективные методики. «Сушка» более быстрая, но не прощающая ошибок, как спортивный автомобиль. «Естественное похудение» - допускает отклонения и не имеет противопоказаний, стабильна и эффективна как надёжный внедорожник. Как разработчики мы заинтересованы в том, чтобы методики действительно работали, а пользователи достигали успешных результатов, иначе наше приложение потеряет смысл.

Чтобы убедиться в том, что эти методики известны и проверены, введите в Яндекс или Google: «низкоуглеводная сушка» и «ем всё, что хочу».

Как соблюдать режим, особенно когда нет подходящих условий

Все временные рамки, которые выдаёт приложение, являются рекомендованными, а не строгими к исполнению. Рассматривайте их как напоминания о том, что примерно в это время нужно сделать соответствующее действие. Плюс/минус 10 минут вполне допустимо. Приём витаминов, физическая активность, сон – всё это напоминания «текущего дня», выполняйте их когда вам удобно.

Основная сложность это соблюдение ритма приёма пищи. Тяжело совмещать регулярное питание со своими делами и обязанностями. В этом случае нужно запомнить несколько базовых принципов.
  1. Приём пищи не обязательно должен включать в себя полный набор из 3-х блюд. Можно съесть бутерброд из тонкого лаваша с куриной грудкой или протеиновый батончик. На «сушке» немного сложнее, например, лаваш придётся исключить и оставить только грудку.
  2. Первый приём пищи не обязательно должен быть сразу после сна. Поев - внесите это действие в приложении, после чего оно автоматически перестроит план питания на день. Постарайтесь выполнять следующие приёмы пищи близко к рекомендуемому времени.
  3. Постарайтесь выстроить свой режим так, чтобы на время «на работе»/«на учёбе» приходилось как можно меньше приёмов пищи.
  4. Наиболее важным является набор продуктов, которые потребляете, а также промежутки между приёмами пищи (от 3 до 4 часов). Если приём пищи был скромным, и до следующего приёма уже хочется есть – пейте воду или горячий чай без сахара.
  5. Тренировки проводить лучше через пару часов после еды. Идеально выбрать время так, чтобы конец тренировки был за 10-20 минут до очередного приёма пищи. Если в ритм приёмов пищи попасть не получается, то дождитесь завершения тренировки и поешьте как можно быстрее. Есть после тренировок необходимо для ускорения обмена веществ (метаболизма).
Также многим людям, сложно исключить все соответствующие методике продукты питания. У кого-то бывают срывы: праздники, поездки, особенности работы. В методике «сушка» исключения запрещены, иначе методика работать не будет. А вот в «естественном похудении» это возможно, для этой методики можно воспользоваться следующими правилами.
  1. Допускаются небольшие отклонения, по одной из базовых групп запрещенных продуктов: жирное, мучное, сладкое, солёное.
  2. Сбои и «минуты слабости» допустимы не чаще 1 раза в неделю.
  3. Если сложно полностью отказаться от сахара и сладкого, попробуйте перевести себя на употребление шоколада с высоким количеством какао. Это дороже чем торты и булочки. Но хотя бы на время похудения не будет мешать общему процессу.
Конечно, результат жиросжигания будет хуже, чем при строгом соблюдении правил методики «естественное похудение», но это лучше чем ничего.

Вес стоит на одном месте или снижается слишком медленно

Часто пребывание организма в этом состояние называют эффектом плато. Бывает что человек до знакомства с нашим приложением уже достиг этого состояния, используя другие техники похудения, либо оказался в нём уже через неделю прохождения курса жиросжигания. Обычно это люди с нормальным индексом массы тела, но желающие расстаться с жиром в проблемных местах.

Напомню, что основной целью является уменьшение количества подкожного жира (bodyfat), а не потеря веса как таковая. Поэтому при остановке снижения общего веса, нужно перейти на контроль изменения объёма жировых отложений. Только так можно контролировать реальный прогресс курса жиросжигания.

Встав на путь похудения, часто мы начинаем интенсивно тренироваться, так сказать, берёмся за себя капитально. В этом случае не стоит забывать, что любые регулярные тренировки, особенно для новичков, довольно быстро дают небольшой прирост мышечной массы. Таким образом, активно тренируясь и качественно питаясь, можно через неделю-другую нарастить 1-3 кг мышц и связок. Эти ткани довольно тяжелы и визуально такой прирост будет не особо заметен, но весы его посчитают. Именно поэтому, для достижения максимального эффекта, мы рекомендуем применять только жиросжигающие тренировки, направленные на потерю подкожного жира (в описании методик). Не являясь профессиональным спортсменом, тренируйтесь не более 3 раз в неделю. Попробуйте к тренировкам добавить L-карнитин (в магазинах спортивного питания).

Выбрав «сушку», внимательно пройдитесь по своему рациону, нет ли в нём «скрытых» углеводов. Это может быть творог или другая молочка ненадлежащего качества, какие-либо полуфабрикаты с добавками крахмала, некоторые грибы и прочие продукты. Иногда лучше исключить кисломолочные продукты полностью, в том числе по причине участившихся проблем с их качеством (производители слишком много добавляют того, чего там быть не должно).

Выбрав «естественное похудение» начните уменьшать размер порций, при этом сохраняя рекомендуемый ритм питания (длительность времени между приёмами пищи). Например, убирайте четверть от привычных блюд.

Не забывайте о необходимом водном балансе. Пейте чистую воду регулярно. Недостаточное количество воды, также может быть причиной остановки жиросжигания. Самый простой и эффективный индикатор это цвет мочи, идеально когда она бесцветная.

Если ничего не помогает, а визуально подкожного жира действительно много, то придётся сдать анализы. Узнайте свой нормальный уровень сахара (кровь на сахар). Если сахар выше нормы для вашего возраста, тогда выясните свой уровень инсулина в крови. С результатами этих анализов идите на приём к эндокринологу.

Как правильно пить воду, чай, кофе, соки, минералку

Для эффективного похудения, не менее важным является ритмичный приём воды. При недостатке в организме «свободной» воды, жиросжигание остановится.

В соответствии с методиками пить можно без ограничения, но не реже чем рекомендует приложение. Для «сушки» это примерно 1 раз в 2 часа. Для «естественного похудения» с такой же регулярностью как и приёмы пищи – 1 раз в 3-4 часа.

При желании вести учёт можно записывать каждый выпитый объём, либо просто не пропускать основные приёмы воды и стараться выпивать не менее 150 мл за 1 раз.

Для эффективного жиросжигания, можно пить воду как «до», так и «после» еды, а также вместе с едой, например, запивая сухую пищу. Также можно выпить воду в удобное время, близко к рекомендованному.

«Когда пить воду» это одна из наиболее популярных тем в спорах. На практике пока никто не доказал однозначный вред или пользу от фиксированного приёма «до»/«после» или «во время». В действительности лучше ориентироваться на свои ощущения. Если вам сложно прожевать пищу не запивая, то это может вызвать более серьёзные проблемы в пищеварении, чем, например, понижение концентрации желудочного сока и прочие детали.

Напомню, что необходимо пить именно чистую воду без газа и примесей. В идеале это питьевая фильтрованная, либо талая вода. Зеленый или черный чай, а также фруктовый, пить можно без ограничений (без сахара), в том числе заменять им приёмы воды. С кофе немного сложнее, так как это сильный диуретик. При частом употреблении может способствовать общему обезвоживанию организма, что будет только замедлять процесс жиросжигания вплоть до полной остановки. За 1 сутки старайтесь не выпивать более 1 привычной для вас кружки кофе. Также чай без сахара и кофе, как и вода, могут являться частью приёма пищи.

Чай или кофе с сахаром это основная причина набора или остановки веса. Поймите, что так мы выпиваем сахар, который максимально подготовлен к быстрому вбросу в кровь. Эта привычка жёстко блокирует жиросжигание – курс похудения будет однозначно провален.

С соками также не просто. Даже натуральный свежевыжатый сок (фрэш), является концентратом не только витаминов, но и фруктозы и углеводов. Всё это очень быстро попадает в кровь, и, как минимум, резко повышает уровень инсулина, что сильно осложняет процесс жиросжигания. На «сушке» соки запрещены, также как и сахар.

Минеральная вода, как с газом, так и без него – содержит множество солей. В некоторых случаях это может быть необходимо, но не в режиме жиросжигания. Соли задерживают в клетках организма воду, уменьшая количество, так называемой, «свободной» воды, необходимой для эффективного процесса жиросжигания.

Как завершать курс, есть ли откат?

Выход из режима рекомендуемых нами методик не подразумевает ничего особенного. Обе методики исключают голодание или приём гормональных добавок, поэтому «отката» к прежнему весу не происходит.

В конце любого курса, при желании сбросить ещё, можно пройти «естественное похудение», либо продолжить питаться в удобном режиме.

Препараты «жиросжигатели» и прочие катализаторы похудения

Приём катализаторов жиросжигания возможен. При обычных тренировках безопаснее использовать жиросжигатели с содержанием L-карнитина. Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания.

Результат от препаратов зависит от соблюдения режима питания и качества жиросжигающих тренировок.

Если добавить тренировки, похудею или накачаюсь?

Обычно наше приложение напоминает о физической активности не чаще 1 раза в 3 дня. Это допустимый минимум, который позволяет ускорить процессы жиросжигания. Физическая активность бывает разная. Какую активность рекомендуем мы, подробно рассказано в описании методик жиросжигания.

Конечно, можно тренироваться больше и чаще. Но тогда не забывайте о вероятном увеличении общего веса тела (рост мышц и связок).

«Накачаться» без определённых усилий не получится. Для этого нужны специальные тренировки и диета, и это гораздо сложнее чем похудеть.

Алкоголь можно?

Алкоголь бывает разный. Если речь о чистом спирте или водке, то это одно, если о пиве, вине или ликёрах, то совсем другое. Во время похудения алкоголь проще исключить, чем искать золотую середину. Особенно, учитывая, что под действием алкоголя сложно соблюдать режим. В крайнем случае, допустима водка и сухое вино (без сахара).

Не пойму что есть, а что исключить

Итак, у нас есть две методики: безуглеводная «сушка» и «естественное похудение». Базой в обоих случаях является ритм питания. Никаких «перекусов» или голоданий допускать нельзя. Есть нужно строго 1 раз в 3-4 часа. Сфокусируемся на выборе продуктов питания.

Сушка
Основной принцип методики «сушка» это исключение из питания углеводов. А именно продуктов, в составе которых больше углеводов, чем прочих нутриентов. Этот принцип и позволяет быстро жиросжигать.

Стоит учесть, что невозможно исключить углеводы полностью, даже в белковых продуктах они всё равно есть. Можно оставить некоторые продукты, в которых помимо белка есть небольшое количество углеводов (менее 5% от общей массы продукта).

Сахар, мёд, сладости и различные сахарозаменители, концентраты фруктозы и прочее, и прочее – всё это под запретом – слишком много быстрых углеводов, которые резко поднимают уровень инсулина в крови, чем мешают жиросжигать.

Чтобы методика работала не нужно добавлять такие продукты, которые могут сломать режим: овощи, фрукты и другие растения, – это в первую очередь углеводы. Теоретически можно высчитать их количество, например, в моркови, огурцах и помидорах, и лимитировать их потребление так, чтобы углеводов было не более 100 г в сутки. Но это уже совсем другая история, с подсчётами, взвешиваниями, калориями и прочими сложностями.

Мясо употреблять допускается. Но его желательно отделить от лишнего жира. Например, свинину или баранину предварительно можно вываривать или приготовить на гриле (лишний жир не впитывается в мясо).

Макароны, рис, кукуруза, гречка, злаки, мучное, крахмал это тоже углеводы. В разумных количествах можно чечевицу и фасоль.

Желательно ограничить потребление насыщенных жиров: сало, масло, продукты жирностью более 15%. Ненасыщенные жиры необходимо оставить: желтки яиц, орехи, морепродукты, рыба, жидкое растительное масло и прочее, – как не удивительно, но без них эффективного жиросжигания не будет.

Если хотите отказаться от животных белков, то возможно придётся ввести дополнительные добавки из сферы спортивного питания. Одними растительными белками очень сложно сформировать весь необходимый набор аминокислот.

Творог допустим любой жирности. В последнее время найти хороший творог всё сложнее, часто производители добавляют крахмал, а это углеводы. Употребление такого творога может испортить всю «сушку».

Сыры без углеводов также допустимы, но не забывайте, что полезных жиров в них очень мало. А чем меньше насыщенных жиров съедите, тем быстрее сгорит свой. Лучше использовать их как ингредиент в кулинарии, чем как основное блюдо.

Аптечные витамины это необходимость. Волосы, ногти, зубы - на это нужно обратить особое внимание. Если есть изменения к худшему – меняйте витаминный комплекс на более качественный. К сожалению, другие способы быстрого похудения еще более опасны.

Естественное похудение
У этой методики свои особенности – необходимо исключить 4 группы продуктов: сладкое (всё содержащее концентраты сахарозы, фруктозы, глюкозы и их заменители), мучное (еда, в составе которой есть измельчённые углеводы), жирное (животные и концентрированные жиры), солёное (продукты с дополнительным посолом). На практике это выглядит так.

Сахар, мёд, сладости и различные сахарозаменители, концентраты фруктозы и прочее, и прочее – всё это под запретом – слишком много быстрых углеводов, которые резко поднимают уровень инсулина в крови, чем мешают жиросжигать.

Если без сладкого ни как, то можно экспериментировать и ориентироваться на результат. Например, в сутки можно съедать 15-20 грамм горького шоколада. Трудно полностью отказаться от сладкого в один день, а шоколад это наиболее вероятный способ снизить потребление сахара, не отказывая себе в привычке. Если у вас стандартная плитка шоколада, то 20 грамм это 1/5 часть.

Никаких «перекусов», фрукты, орехи и прочий десерт нужно включать в очередной приём пищи, а не делать из них отдельный. Свежие фрукты, сок с мякотью, сухофрукты – содержат много фруктозы. Не стоит использовать их как основное блюдо. 1-2 фрукта можно рассматривать как допустимую замену чая с сахаром. Можно добавить сухофрукты и орехи в творог или йогурт.

Гречка, перловка и прочие крупы это отличный гарнир. Картофель и прочие овощи можно отварить или приготовить на пару, или слегка обжарить без масла.

«Хлебцы» и прочий бездрожжевой хлеб (например, тонкий лаваш) можно допустить как временную замену хлебу и прочим мучным изделиям. Любой крахмал лучше исключить, так как это измельчённые углеводы, которые очень быстро усваиваются и могут провоцировать «инсулиновый удар». В этом разрезе не имеет смысла заменять крахмалом, скажем, пшеничную муку.

В отличие от углеводов белок допустим и в измельчённом (порошковом) виде. Часто спортсмены заменяют им традиционную муку. Но без меры здесь тоже не обойтись, иначе может пострадать печень. Обычно верхней планкой считают 2 г белка в сутки на 1 кг собственного веса.

Сметана, сыры и прочие продукты общей жирностью более 15% будут только мешать вашему похудению. Жирная рыба и прочие морепродукты допустимы.

Полный отказ от дополнительного посола блюд это шаг к общему здоровью организма. А для похудения важно исключить излишне солёные блюда (по своим ощущениям), и не важно какая это соль: поваренная, морская или другая – важно убрать усилитель вкуса как стимулятор аппетита. Вместо соли можно использовать сок лимона.

Любое измельчение (например, картофельное пюре) или отжим это шаг к обходу пищеварения – быстрый вброс элементов в кровь. Человеку желающему избавиться от лишнего веса такие вбросы ни к чему.

Капля хорошего натурального масла еще никого не погубила. Важен размер капли.
Константин Ковальчук, Opti-fit.ru