Сушка: усиление эффекта

Завершая тему предыдущих трёх статей, посвящённых самому быстрому способу сжечь подкожный жир – «сушке», сегодня расскажу о повышении скорости сжигания жира в этот период жизни.

Не вдаваясь в тонкости биохимических процессов расщепления жировой ткани и потребления этих запасов организмом, перейдём к самой сути. В результате дефицита углеводов, который мы создаём за счёт диеты и особого режима питания, мы переводим организм на получения энергии из нашего подкожного жира. Причём организму этот жир нужно сначала расщепить до более удобного состояния, после транспортировать к нуждающимся в этом питании органам и тканям, и в завершении процесса – усвоить. Соответственно, если на любом из этих этапов происходит задержка или сбой, общий процесс жиросжигания замедляется или вообще останавливается. Индикатор остановившегося процесса сжигания жира на «сушке» – постоянная апатия, слабость, сонливость, головная боль.

Главную скрипку в этом процессе играет, так называемая, свободная вода, именно та, которую мы должны пить в большом количестве и с определённой периодичностью, описанной в предыдущей статье. Она помогает активировать запасы жира – расщепить и запустить их в кровь. Расценивайте это как напоминание – без воды ничего не получится! Далее для усиления сжигания жира нужно тратить больше энергии – чем больше тратим, тем больше нашему организму нужно съесть собственного жира (усвоить). Тратить энергию нужно обязательно повышая кровообращение – это транспортировка жира, и мы должны обеспечить быструю и своевременную подачу расщеплённого с помощью воды жира в необходимое место. Кстати, именно поэтому, для сброса лишнего веса антицеллюлитный массаж сам по себе малоэффективен. Массаж – это всего лишь способ активировать застоявшиеся жировые отложения, нарушить их покой и ускорить процесс расщепления. Но, к сожалению, если не возникнет запроса на потребление именно подкожного жира, а также не будет обеспечена быстрая транспортировка его к месту потребления, то подкожный жир осядет в виде новых запасов.

Итак, мы имеем следующую цель: повышать кровоток и тратить энергию. Идеально для достижения этой цели подходит физическая активность, а именно интенсивная работа мышц. Причём чем крупнее мышцы, которые работают, тем больше потребление энергии организмом. Самые большие мышцы у человека находятся на ногах, есть несколько крупных и на спине – с их помощью мы и получим наилучший результат.

Вот наиболее эффективные схемы, позволяющие тратить наименьшее количество времени и получать максимальный результат. Выбирайте наиболее подходящую.

Много двигаюсь на работе

Зачастую, на работе у вас достаточно физической активности, если большая часть дня проходит на ногах. И тем более, если в конце рабочего дня про вас можно сказать: «весь в мыле». В этом случае необходимая работа мышц полностью обеспечена. Для эффективного сжигания жира, достаточно строго придерживаться диеты и режима питания.

Много дел – нет времени

Это основная проблема жителей большого города. Расстояния, работа, множество обязанностей и общий стресс, лишают нас возможности потратить даже час исключительно на своё тело. В этом случае придётся совмещать физическую активность с другими делами.

Двигаться нужно эффективно и не менее 20 минут в день. Критерий эффективности повышение общей температуры тела, учащение дыхания, потоотделение. Если ничего из этого не произошло – результата не будет.

Всего на один месяц – на «сушке», вам потребуется внести коррективы в свои будни. Можно сделать следующее.
  • Возвращаясь с работы или учёбы, идите домой пешком, быстрым шагом минут 15-20. Дома вас ждёт душ и большая кружка чистой воды.
  • Выберите для похода за продуктами магазин, удалённый от дома минут на 10 быстрым шагом. Сходите туда и обратно.
  • Добираетесь на работу на авто – оставляйте автомобиль на стоянке в 10 минутах быстрым шагом. Утром и после работы нужная нагрузка вам обеспечена.

На улице

Рядом с домом есть школьный стадион или парк? Есть время и желание, чтобы провести там по 30 минут 1-2 раза в неделю? Отлично, это то, что надо!

Неспешный бег или быстрый шаг на протяжении 20 минут – что будет по силам. Бег конечно эффективнее. Можно добавить несколько упражнений на спортивной площадке. Главное не распыляйте усилия – нагружайте ноги и верхнюю часть спины. В общем, ходите, бегайте, приседайте, подтягивайтесь, отжимайтесь – всё это отлично расходует энергию и повышает кровоток.

Есть и более мощный способ потратить энергию за короткое время – спринтерский бег. Некоторые исследователи утверждают, что он в разы эффективнее для сжигания жира, чем монотонные аэробные тренировки: пробежки, ходьба, велосипед. Суть в том, что нужно бежать как можно быстрее 50-60 секунд, далее сделать перерыв на 2-3 минуты (отдышаться), и снова бег. Так сделать 5-6 подходов (пробежек), ну или насколько хватит сил. В итоге будет потрачено всего 12-20 минут. Трюк в том, что при таком подходе очень быстро расходуются энергетические запасы организма в мышцах, а мышцы получают микротравмы сравнимые с результатами атлетической нагрузки. В результате мышцы, конечно, поболят пару-тройку дней после такой пробежки, но сжигание жира будет продолжаться несколько суток – организм будет восстанавливать энергию в мышцах даже когда вы спите. А повторяя такие пробежки регулярно, например 1 раз в неделю, вы будете тренировать своё тело, наращивая запасы энергии в нагружаемых мышцах, и в результате после каждой тренировки сжигать всё больше и больше жира.

Дома

По какой-то причине вы хотите заниматься дома. Возможно, стесняетесь взглядов посторонних, или просто рядом с вашим домом нет парков, стадионов, спортивных площадок, тренажёрных залов и прочих радостей цивилизации.

Тогда 2-3 раза в неделю уделите максимум внимание нагрузке мышц ног. Лучше всего для этого подойдут простые приседания. Приседание это одно из лучших упражнений для сжигания жира, помимо прочего оно укрепляет множество мышц, в том числе и мышцы пресса.

Нужно сделать 30-40 приседаний (первое время можно держаться за спинку стула), после отдых 2-3 минуты, и снова приседать. Так сделать 5-6 подходов. В итоге за короткое время, будет потрачено довольно много энергии, мышцы нальются кровью, в результате будет запущен процесс «фонового» сжигания жира на ближайшие сутки.

Тренажёрный зал

Пожалуй, это идеальное место для того, чтобы сжечь лишний жир.

Множество тренажёров, различный инвентарь, а также желающие дать очередной полезный совет – всё это может распылить ваши усилия. Помните одно – на «сушке» необходимо сфокусироваться только на ногах и спине – не нужно бегать от тренажёра к тренажёру и делать массу «полезных» упражнений.

Примерно как в ситуации на улице, здесь есть два пути.
  • Нагрузить себя более размеренной аэробной нагрузкой на кардио-тренажёрах (беговая дорожка, велотренажер, «элипсоид»/«степпер»). Нужно выбрать один из тренажёров, который больше нравится, и занять себя минимум на 20 минут.
  • Либо использовать быстрый и интенсивный способ потратить энергию и усилить кровообращение на силовых тренажёрах. Работать придётся со средним весом в технике, так называемого, пампинга – накачки мышц кровью.
Если с кардио-тренажёрами всё понятно – встал/сел и беги/шагай/крути – потребуется только помощь администратора зала, чтобы включить тренажёр и выставить подходящую вам нагрузку, то в ситуации с пампингом будет намного интереснее.

В режиме пампинг, для каждой группы (ноги и спина) выбираем только 1 упражнение. Для ног любой аналог приседаний: «приседания со штангой», «приседания в машине Смитта», «гак-машина» и прочие. Для верха спины любой аналог подтягиваний: «тяга верхнего блока», «подтягивания в Гравитроне», «подтягивания широким хватом» и прочие. Далее подбираем вес или нагрузку в тренажёре таким образом, чтобы сделать 20-30 повторений до отказа – это когда мышцы жжёт и нет возможности сделать больше ни одного повтора. Так делаем по 3-4 подхода с перерывом в 1.5 – 2 минуты. Всё! Мышцы распухли от крови – на ближайший час-два вы стали крупнее, но самое главное – потратили достаточно энергии и можете спокойно идти домой и сжигать жир лёжа на диване.

Пример тренировки в режиме пампинг для любого тренажёрного зала.
  • Приседания со штангой (можно с пустым грифом или гимнастической палкой) 30 повторений по 3 подхода с перерывом в 1.5 минуты.
  • Тяга верхнего блока 30 повторений по 3 подхода с перерывом в 1.5 минуты.
На такую тренировку уйдёт всего 12 минут, а результат будет гораздо мощнее, чем, например, 20 минут на велотренажёре.

ТЯЖЁЛАЯ АРТИЛЛЕРИЯ

Хотите ещё быстрее? Используйте катализаторы сжигания жира. Катализатор – это вещество ускоряющее процесс. Можно зайти в любой магазин спортивного питания, в том числе и через Интернет, и приобрести различные жиросжигатели, например L-карнитин. Можно сэкономить и приобрести более доступные аптечные препараты: карнитина хлорид, йохимбин. Но сами по себе, без физической активности, эти препараты работать не будут.

Применяйте катализаторы в соответствии с инструкцией и не злоупотребляйте.

ИТОГ

Скорость потери жира можно варьировать за счет повышения нагрузки и специальных катализаторов сжигания жира. Согласен, всё это сложнее, чем съесть волшебную таблетку и ждать результат. Но в данном случае результат будет стабильным, так как организм честно отработает потерянные килограммы, и в итоге вы расстанетесь именно с жиром, а не со своими мышцами или внутренними органами.

И ещё несколько общих советов.
  • Для новичков в фитнесе лучшей схемой будет быстрая ходьба в парке или беговая дорожка в тренажёрном зале.
  • Для физически развитых людей советую использовать схему с тренажёрами или спринтерским бегом.
  • Для более опытных атлетов имеет смысл увеличить физическую активность, задействовав большее количество мышц, заставив их работать в том же пампинг-режиме.
  • Не надо гнаться за ростом мышц в период сушки. Сжигайте жир и ничего больше, не нарушайте режим прочими видами тренировок и питанием.

В следующей статье я подведу итог всех сведений по теме «сушки» и составлю список наиболее популярных вопросов-ответов.
Константин Ковальчук, Opti-fit.ru