Физическая активность и тренировки

Любая физическая активность: спорт, фитнес, трудовая деятельность, прогулки – это работа мышц. Потребление энергии – важная особенность мышц, которую используют для похудения.

Проблема в том, что на пробежку или фитнес-тренировку, человеку необходимо относительно мало энергии. Гораздо больше он получает из пищи.

Пример. Обычному человеку бывает тяжело пробежать хотя бы 10 минут. На это нужно потратить примерно 200 ккал. А кофе с булочкой это уже около 300 ккал.

Относительно много энергии человек тратит каждый день на бытовую активность: удержание тела, координация и перемещение в пространстве, эмоциональная и умственная деятельность. Но обычный человек проводит много времени в покое, у него нет необходимости постоянно двигаться. Несостоявшуюся физическую активность очень сложно компенсировать фитнес-тренировкой. Более эффективно контролировать потребление пищи, как основного источника лишней энергии.

Вывод. Спорт и фитнес – не способ похудения. Это имитация физической активности, которой не хватает в обычной жизни.

Вторая проблема в том, что тренировка может быть слишком энергозатратной. Например, 10-20 минут быстрого бега для неподготовленного человека.

Ошибочно думать, что чем больше калорий сожжено за тренировку, тем лучше. Это не так. Интенсивная тренировка, может слишком быстро израсходовать весь гликоген. Это большой стресс. В ответ организм мобилизует соответствующие гормоны. В результате, человек получит повышенный аппетит, усталость и боль в мышцах. И, как следствие, снижение активности и переедание. Всё это только замедлит похудение.

На 1 уровне Opti-fit упоминалось, что для ликвидации жировых запасов необходимо потреблять 80%-90% от индивидуальной поддерживающей калорийности. Кроме того, в эту калорийность нужно заложить определённое количество белков и полезных жиров. На практике, довольно сложно сформировать такой рацион без лишних углеводов. Можно использовать фитнес-тренировки как раз для расхода этих углеводов.

Фитнес-активность – это инструмент, которым нужно уметь пользоваться. Практика ритма приёмов пищи даёт наиболее качественный результат в связке с умеренной физической активностью.

Вывод. Для ликвидации жира, необязательно много тренироваться.

Жиросжигающие упражнения и тренировки

Жиросжигающих упражнений не существует. Невозможно делать выпады или стоять в планке и в результате израсходовать хотя бы килограмм жира.

Интенсивность жиросжигания зависит от ритма сердца, гормонов, водного баланса. Совершенно не важно, какое упражнение человек выполняет в этот момент времени: приседает, бежит, танцует, прыгает на батуте, разгружает вагоны или рубит дрова. Любая активность расходует быстрое топливо – гликоген. Только когда гликогена станет слишком мало, организм начнёт использовать жировые запасы – триглицериды. Причём к жировым запасам он перейдёт только при недостатке энергии, получаемой из пищи.

Чтобы тренировка стала жиросжигающей, необходимо выполнить следующие действия.

• Повысить ритм сердца, чтобы ускорить течение крови.
• Создать мышечный стресс, чтобы активировать необходимые гормоны.
• Задействовать как можно больше мышц, чтобы увеличить скорость расхода энергии.

Такую тренировку можно провести на основе любых повторяющихся упражнений.

Вывод. Жир сжигают не упражнения, а длительная активность в определённых зонах сердечного ритма.

Ритм сердца можно контролировать, замеряя пульс. Для большинства людей, жиросжигающая зона это 130-140 ударов в минуту.

Тренировочный обман

Займись спортом, начини бегать, купи абонемент в фитнес-клуб – транслируют со всех сторон. Невозможно похудеть без тренировок – подтвердит любой фитнес-тренер. К сожалению, фитнес – это бизнес, и в нём слишком много маркетинга.

Золотой клиент. Большинство людей находятся в зоне своей поддерживающей калорийности – около 2 недель не набирают и не теряют общий вес. Определённо, у любого из них есть лишний жир, набранный за несколько лет. Возможно, есть небольшая отёчность из-за этого жира. Обычно они не практикуют какие-либо регулярные тренировки.

Такому человеку достаточно добавить любую фитнес-активность 2-3 раза в неделю: кардио, степ, тренажёры, бассейн, йогу, TRX, домашние тренировки, да всё что угодно. Недельный расход энергии повысится, появится дефицит калорий. Общий вес начнёт снижаться. Как минимум, сойдёт отёчность, а с ней и несколько сантиметров в обхватах.

Основная сложность – увлечь человека регулярно делать какие-то странные телодвижения. Мотивировать его продолжать тренировки. Продолжать тратить деньги на фитнес.

Через месяц-другой, похудевший прекратит заниматься: недостаток времени, скука, банальная лень. Но с ним останется уверенность в том, что именно тренировки помогли ему похудеть. Отлично! Ждём вас к следующему сезону. Март и апрель – самое кассовое время.

Проблемный клиент. Сложнее с теми клиентами, которые изначально потребляют больше своей поддерживающей калорийности. Да, таким клиентам можно дать повышенную нагрузку – выжать все соки. Но если тренировки будут слишком интенсивные, организм отзовётся гормонами: кортизол, лептин, грелин. У клиента проснётся дикий аппетит. Он начёт "заедать" тренировки. Неконтролируемо. Беспощадно.

Поэтому таких клиентов учат считать калории и следить за своим рационом. Но после убойных тренировок это очень тяжело. Не всем это удаётся.

Обман в том, что фитнес-тренировки позиционируют как эффективный способ ликвидации жировой массы. Но это не так. Сами по себе тренировки не могут избавить от лишнего жира. Например, более половины людей, регулярно бегающих марафоны, имеют лишнюю жировую массу.

К сожалению, интенсивные тренировки очень часто приводят к травмам опорно-двигательного аппарата, варикозу, гипертонии, паническим атакам и проблемам с сердцем.

Что делать

Физическая активность поможет увеличить расход калорий для любого курса похудения.

1. Используй физическую активность, чтобы потратить энергию углеводов. Можно увеличить физическую активность, если похудение остановилось: процент жира, вес или обхваты не уменьшаются. Это могут быть фитнес-тренировки, спортивные игры, пешие прогулки.

Чем больше мышечной массы ты задействуешь, тем больше тратишь калорий. Чтобы не нарушить режим питания, нужно тратить умеренное количество энергии в минуту времени.

Ты тратишь слишком много, если выполняется хотя бы одно условие.

• Если во время тренировки ощущаешь головную боль, онемение пальцев или конечностей.
• Если несколько часов после тренировки ты чувствуешь слабость.
• Если после тренировки съедаешь больше обычного: сложно остановится и перестать есть.

2. Чтобы "топить" жир используй кардио-тренировки по пульсу. Затяжные тренировки в соответствующей зоне пульса это отличный способ активно жиросжигать. Организм будет использовать жировые запасы каждую минуту такой тренировки.

Будет достаточно 40-60 минут ровного темпа в жиросжигающей зоне пульса. Для большинства людей это 130-140 ударов в минуту. Обычно в этой зоне учащается дыхание, повышается температура тела, выделяется пот.

Чтобы усилить эффект нужно практиковать такую активность минимум через 3 часа после еды. Минут за 20 перед тренировкой можно выпить пару порций кофе без сахара или 100 мг кофеина.

Практические рекомендации

Достаточный минимум активности. Возможно, ты много двигаешься, и твой день проходит "на ногах", а в конце дня ты чувствуешь усталость. В таком случае, твоей бытовой активности достаточно для похудения. Нужно придерживаться ритма питания, пить воду, принимать поливитамины.

Простой способ увеличить активность. Подойдёт если твой процент жировой массы больше 25%, и ты мало двигаешься. Можно добавить в свой день любой пешеходный маршрут в быстром темпе 20-40 минут.

• Прогулка в парке.
• Путь на работу или учёбу.
• Поход в магазин за продуктами.

Эту активность можно разделить на несколько частей в сутки. Каждая минимум 10 минут.

Чем больше мышц, тем лучше. Чем больше мышц ты задействуешь, тем больше энергии углеводов потратишь. Дома, во дворе, на школьном стадионе или в фитнес-клубе.

• Обычные приседания задействуют мышцы ног, живота, нижней части спины. Можно сделать 30-40 приседаний в быстром темпе. Отдышаться 2-3 минуты и снова приседать. Так сделать 5-6 подходов.
• Любые аналоги подтягиваний и приседаний в тренажёрном зале. Можно сделать 15-20 быстрых повторений по 3-4 подхода с перерывом в 1,5-2 минуты. Вес нужно выбрать так, чтобы было относительно тяжело. Каждый подход должен заканчиваться небольшой усталостью, но без головокружения. Для похудения будет достаточно 3-4 подхода подтягиваний и столько же приседаний. К такой тренировке можно добавить аналог отжиманий на брусьях.
• Бег, плавание, велосипед, лыжи – это всегда много мышц. Если цель просто потратить энергию, то подойдёт любой темп и длительность.

Табато, бёрпи, кроссфит. Эти комплексы упражнений объединяет одно – активность большого количества мышц за минимальное время. Во время таких тренировок желательно следить за пульсом и давлением. Важно уметь вовремя остановится, чтобы такая тренировка не была слишком интенсивной для твоего похудения. Головокружение, одышка, боль в мышцах – всё это сигналы "тебе уже хватит".

Интервальное кардио. Это отличный способ потратить энергию несколько быстрее, чем в обычном режиме. Существует множество тренировочных схем. Но основа одна – перемещение между зонами сердечного ритма.

Нужно 3-5 минут выполнять упражнение в рабочей зоне, например, 130-140 ударов в минуту. Потом ускориться. Сердечный ритм перейдёт в другую зону, например, 160-170 ударов в минуту. Продолжать тренировку. Когда пульс достигнет верхней границы этой зоны – замедлиться, чтобы вернуться в основную зону. Через 3-5 минут остановится или снова ускориться.

Такая тренировка может потратить энергию в 2 раза быстрее, чем обычное кардио.

Бодибилдинг и похудение. Набирать мышечную массу или сушиться? Лучше сконцентрироваться на чём-то одном. На сушке можно сохранить имеющееся количество мышечных волокон, но объём мышц всё равно уменьшится.

Чтобы просушиться до атлетической формы, нужен дефицит калорий. Прежде всего урезай углеводы. Из-за недостатка энергии силовые показатели снизятся, это нормально. Продолжать тренироваться на удержание мышечной массы: основная программа, но без повторов до отказа.

Добавляй памп или кардио в своей жиросжигающей зоне сердечного ритма. Тем более если такой активности у тебя ещё не было.

В какое время тренироваться. На курсе похудения тренировки нужно проводить не раньше, чем за 3 часа после еды. Это увеличит расход жировых запасов. Утром, вечером, ночью – не важно.

Тренировки не должны нарушать твой ритм приёмов пищи. Идеально, выбрать время так, чтобы конец тренировки был за 10-20 минут до очередного приёма пищи. Если в ритм приёмов пищи попасть не получается, то нужно поесть как можно быстрее после завершения тренировки.

Приёмы пищи после тренировки – это твоя помощь мышцам. После тренировки им нужно восстановится, без питания им этого не сделать. Важно сохранять мышцы. Меньше мышц – меньше потребность в энергии, меньше индивидуальная норма калорий.

Тренировки могут увеличить твой вес и объёмы. Любые регулярные тренировки, особенно для новичков, дают прирост мышечной массы. Активно тренируясь и качественно питаясь, можно через неделю-другую нарастить пару килограмм мышц и связок. Визуально такой прирост может быть незаметен, но весы его посчитают. Прирост мышц может увеличить обхваты талии и бёдер.


P.S. Много полезных материалов для похудения и сушки в этом разделе сайта.

P.S.S. Кроме прочего, там есть полное описание "Системы похудения Opti-fit".