Приём пищи – потребление продуктов питания. Любая еда или напитки, содержащие белки, жиры и углеводы – это приём пищи.
Пример. Чай с сахаром, кофе с молоком, стакан сока, питьевой йогурт, яблоко, конфета, энергетик – приёмы пищи. Всё это организм сможет преобразовать в энергию (калории).
Ещё организм сможет получить калории из алкоголя: водка, вино, пиво и прочие напитки, в составе которых есть спирт. Поэтому даже стакан сухого вина – приём пищи.
Ритм питания основан на двух видах воздействия: биологическом и психологическом. Для похудения это очень важно. Такой подход позволяет выполнить три важные задачи.
- Исключить переедание.
- Обеспечить гормональный фон, необходимый для похудения.
- Выдержать диету любой длительности.
Психология
Гормоны и психология очень тесно связаны. Классический пример – психогенное переедание. Это когда человек есть не из-за голода, а ради получения позитивных эмоций в результате дофаминового отклика – биохимических реакций, вызывающих повышение уровня гормона дофамина.
Высокий уровень дофамина вызывает чувство удовлетворённости. Наибольший эффект производит сладкая пища. Обычно это пища с высокой гликемической нагрузкой и высоким инсулиновым индексом. Некоторые наркотики провоцируют подобный, но более мощный выброс дофамина.
Успешное выполнение заданий по плану, тоже вызывает чувство удовлетворённости. Это можно использовать.
Пример. У Ани есть задание: "приём пищи" в определённое время.
Если она поест вовремя, то успешно выполнит это задание. У Ани сохранится ощущение, что она всё делает правильно, идёт намеченным курсом. Организм отзовётся повышением уровня дофамина. Это её награда.
В следующие несколько часов она будет уверенна в себе, и сможет спокойно заниматься другими делами.
Такой подход к питанию позволяет компенсировать дофаминовые провалы из-за недостатка сладкой пищи и исключить переедание. Когда человек знает, что скоро снова получит удовольствие от пищи, то он без проблем съест меньше. Это отличный способ снизить размер порций до естественного минимума.
Вывод. Ритм питания помогает отучить мозг воспринимать еду как праздник.
Питание в правильном ритме прививает полезные привычки. Эти привычки помогут выдержать курс похудения длительностью в несколько недель. Чтобы удерживать общий вес в норме, достаточно сделать ритм питания частью своей повседневной жизни.
Биология
Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда инсулина в крови много, замедляется жировой обмен. Каждый приём пищи на некоторое время повышает концентрацию инсулина в крови. Иногда больше, иногда меньше – зависит от продуктов питания и индивидуальной чувствительности к инсулину.
Если упрощать. После каждого приёма пищи ликвидация жировых запасов отключается. Время отключения зависит от ряда факторов. Для расчёта потребуются специальные анализы. Каждый раз просчитывать это время не получится.
Для ликвидации жировых запасов необходимы периоды с низким уровнем инсулина в крови. Чем больше таких инсулиновых "провалов" в сутки, тем лучше для похудения. Слишком долгие "провалы" инсулина тоже нежелательны. Иначе вместе с жировой массой начнёт уменьшаться и мышечная. Этими "провалами" можно управлять с помощью приёмов пищи.
Наиболее эффективное чередование "подъёмов" и "провалов" инсулина получаются при питании 1 раз в 3-4 часа. Допустимо питаться 1 раз в 4-5 часов. Это более удобно, но менее эффективно. Более частые приёмы пищи, например, через каждые 2 часа неудобны, и оправданы только для низкожировых диет.
Приём пищи не обязательно должен состоять из 3 блюд. Есть нужно не больше, чем хочется.
Пример. График питания 1 раз в 3-4 часа для активной фазы с 7 до 23 часов.
1-й приём пищи – в 7:20; 2-й – в 11:00; 3-й – в 15:00; 4-й – в 19:00; 5-й (последний) – в 22:30.
Правила питания и другие примеры представлены в следующем разделе.
Периодическое голодание (ПГ) – способ питания с регулярными длительными паузами без приёмов пищи. Длиться такие паузы могут от 16 до 36 часов, в зависимости от выбранной схемы.
Различные исследователи утверждают, что периодическое голодание помогает улучшить общее здоровье и быстрее похудеть. При разумном подходе этот метод эффективен. В рамках системы Opti-fit практиковать периодическое голодание необязательно.
Схем периодического голодания много. Наиболее удобна и эффективна схема 16/8. Учитывая, что в 1 сутках 24 часа, нужно исключить любые приёмы пищи на 16 часов. В это время можно делать всё что хочется, в том числе спать. Остаётся 8 часов. В эти 8 часов можно уместить 2-3 приёма пищи.
Пример. Известная рекомендация "не есть после 6 вечера" это первый шаг к периодическому голоданию. Если человек уснёт в 11 вечера, а проснётся в 7 утра, то будет голодать с 18 до 7, а это 13 часов без еды. Далее можно перенести завтрак на 2-3 часа. В итоге, получится 16 часов голодания.
В такой график можно добавить 3 приёма пищи 1 раз в 3-4 часа, например, так: завтрак в 10:00, обед в 13:30, ужин в 17:40.
Любое голодание это провокация срывов и последующего переедания. Редкое питание вызывает усиленное возбуждение пищевого центра мозга. Чтобы не перебрать с калориями, придётся считать БЖУ. А это дополнительные усилия, которых хотелось бы избежать.
Вывод. График периодического голодания сложно встроить в будни обычного человека.
ПГ можно использовать как дополнительный метод, если хочется ускорить процесс похудения. Можно практиковать ПГ в наиболее удобные для этого дни, например, в выходные.
Голодание более 24 часов опасно потерей мышечной массы. Мышцы и внутренние органы – это основные потребители биоэнергии, получаемой из пищи. Если после такого голодания человек возвращается к своему обычному питанию, то начинает набирать больше жира, чем до голодания. Происходит, так называемый, "откат". Объясняется он тем, что в организме стало меньше клеток, которые тратят энергию. Появляются излишки триглицеридов, которыми организм восполняет жировые запасы.
После длительного голодания, придётся более внимательно контролировать питание. И снова дополнительные усилия, которых хотелось бы избежать.
Вывод. Регулярное питание через равные промежутки времени: 1 раз в 3-5 часов – это удобно и достаточно эффективно для похудения.
Что делать
Твоим гормонам нужен правильный ритм. Именно от этого ритма зависит похудеешь ты или нет. Чтобы задать нужный ритм потребуется регулярно питаться, соблюдая следующие правила.
1. Между приёмами пищи должны быть равные промежутки времени. Есть два варианта: 3-4 часа, 4-5 часов. Выбирай тот вариант, который для тебя наиболее удобен. Чем меньше приёмов пищи придётся на время с неподходящими условиями: на работе или учёбе – тем лучше.
Выбранный вариант в рамках одного дня менять запрещено. Нужно держать ровный ритм питания. Можно так: в будни – 1 раз в 4-5 часов, в выходные – 1 раз в 3-4 часа.
Запрещена любая еда между запланированными приёмами пищи. Даже диетические хлебцы.
2. Есть нужно регулярно. Запрещено пропускать запланированные приёмы пищи. Если нет времени или есть не хочется – съешь фрукт или выпей йогурт.
Каждый приём пищи не обязательно должен состоять из 3 блюд. Кофе с молоком, творог или пару фруктов это тоже приём пищи. Иногда даже кружки кефира достаточно, чтобы не чувствовать голод до следующего приёма пищи. Нужно есть столько, сколько хочется.
Через 5-7 дней питание нормализуется. Ты станешь есть меньше. Ритм питания поможет интуитивно удерживать потребление пищи в зоне твоей естественной нормы калорий.
3. Приёмы пищи только в активной фазе дня. Если ты спишь – есть не надо, даже если подошло время очередного приёма пищи.
Пример.
График питания 1 раз в 3-4 часа для активной фазы с 8 до 24 часов. 1-й приём пищи – в 8:20; 2-й – в 12:00; 3-й – в 16:00; 4-й – в 19:30; 5-й (последний) – в 23:00.
График питания 1 раз в 4-5 часов для активной фазы с 7 до 23 часов. 1-й приём пищи – в 7:20; 2-й – в 12:10; 3-й – в 17:20; 4-й (последний) – в 22:30.
График питания 1 раз в 3-4 часа для активной фазы с 10 до 2 часов. 1-й приём пищи – в 10:10; 2-й – в 13:30; 3-й – в 17:00; 4-й – в 21:00; 5-й (последний) – в 00:30.
Первый приём пищи – еда в начале активной фазы дня. Традиционно это завтрак, а, по сути, приём пищи после любого сна длительностью более 3 часов. Например, если человек отсыпался после ночной смены и проснулся в 16:00, то это время и есть начало активной фазы.
Первый приём пищи может быть как сразу после сна, так и через час, или через три – как тебе удобно. Но, как только первый приём пищи состоялся – время пошло. От первого приёма пищи и до конца активной фазы держи выбранный ритм питания: 1 раз в 3-4 часа или 1 раз в 4-5 часов.
Последний приём пищи – еда в конце активной фазы дня. Традиционно это поздний ужин, а, по сути, приём пищи ближайший к началу любого сна длительностью более 3 часов. Например, если человек работает в ночную смену, то его последний приём пищи может быть и в 5:00.
Обычно, это та самая "еда на ночь". Желательно, чтобы это был приём пищи с минимальным количеством углеводов. Можно съесть яйцо, нежирное мясо, например, куриную грудку или белую рыбу. Люди с нормальным инсулиновым откликом могут съесть творог с орехами, классический йогурт без сахара, без красителей и фруктов, с низким содержанием жира.
Последний приём пищи можно пропустить. Например, если ты уже не хочешь есть, либо придерживаешься схемы периодического голодания 16/8.
4. Приёмы пищи должны быть контролируемыми. На каждый приём пищи не более 20 минут. Если тратишь больше, то ты ешь слишком много.
Каждый раз ешь достаточно, чтобы в ожидании следующего приёма пищи не ощущать голод. Для этого добавляй в каждый приём пищи любые продукты, содержащие белок: творог, яйца, рыба, морепродукты, мясо птиц и животных, ливер, грибы. Это помогает не голодать и не переедать.
Сократи свои привычные порции на треть или четверть. Твой следующий приём пищи может быть всего через 3 часа – нет смысла наедаться про запас. Например, если привычным было съедать 2 котлеты и 4 ложки риса, то теперь это будет 1,5 котлеты и 3 ложки риса.
Практические рекомендации
Хочется есть – пей воду. Между запланированными приёмами пищи есть запрещено. В начале, это может быть сложно. Со временем организм подстроится под свою норму. Держать ритм станет намного проще.
Напитки – часть приёма пищи. Любые напитки, содержащие калории – это жидкая еда: молоко, соки, коктейли и прочее. Ими можно запивать пищу или выпивать их в конце приёма пищи. При желании, можно делать из них отдельный приём пищи.
Как считать время между приёмами пищи. Завершив приём пищи, начинай отсчёт времени до следующего. Не обязательно выставлять жёсткие рамки до следующего приёма пищи, например, 3 часа 30 минут. Допустимо отклонение ±15 минут: от 3:15 до 3:45.
Когда приём пищи пропущен. Если чувствуешь голод – поешь. Если нет – жди следующего приёма пищи, в соответствии с графиком.
Перед сном. На любой приём пищи перед сном распространяются правила последнего приёма пищи – больше белков, меньше углеводов.
Если спишь в середине дня. Сон менее 3 часов не нарушает график приёмов пищи. Например, при плане питания 1 раз в 3-4 часа: можно поесть, через какое-то время уснуть, а проснувшись снова поесть, если подошло время очередного приёма пищи. Если время приёма пищи уже прошло, то нужно поступить также как с пропущенным приёмом пищи.
Если работаешь посменно. Пока ты не спишь нужно питаться по плану: 1 раз в 3-4 часа или 1 раз в 4-5 часов. Днём или ночью – не имеет значения. Например, за 1 сутки без сна может получиться 7 приёмов пищи. Когда спишь – график питания останавливается.
Алкоголь. Пищевой спирт содержит калории, поэтому это тоже приём пищи. Это нужно учитывать.
Никотин. В процессе похудения бросать курить крайне нежелательно. Отказ от никотина может провоцировать набор веса. Лучше начать с похудения, а уже после менять остальные привычки.
Продукты "0 калорий". Обычно, это напитки без КБЖУ. По сути, это вода с красителями и заменителем сахара. Такие напитки можно пить вне графика приёмов пищи.
Продукты с "отрицательной" калорийностью. Так называют продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем организм получает из этих продуктов. Но это не отменяет наличия БЖУ в этих продуктах. Это по-прежнему приём пищи. Твоя задача – ровный ритм пищеварения. Так формируется необходимый гормональный фон. Всё что содержит БЖУ – приём пищи. Приёмы пищи должны быть через равные промежутки времени.
P.S. Много полезных материалов для похудения и сушки в этом разделе сайта.
P.S.S. Кроме прочего, там есть полное описание "Системы похудения Opti-fit".
