Вода необходима для жирового обмена. Она нужна для окисления жирных кислот. Вода – участник всех процессов энергообмена в теле человека.
45%-70% от общей массы тела – такой водный баланс необходимо поддерживать для нормальной работы организма взрослого человека. Персональная норма зависит от процента мышечной и жировой массы. Для похудения нужно поддерживать водную массу на уровне более 40% от общей массы тела. Так можно обеспечить организм достаточным количеством "свободной" воды, необходимой для эффективного жиросжигания.
Контролировать процент воды в теле помогают умные весы и другие устройства, умеющие производить биоимпедансный анализ (BIA).
Вода помогает "больше тратить". Головной мозг – это командный центр любой активности тела. А 90% головного мозга это вода. Даже небольшой её недостаток приводит к ощутимому снижению работоспособности мозга. В результате снижается активность всего тела и общий расход энергии. Человек меньше двигается, медленно думает, быстро устаёт, больше отдыхает.
В идеале, нужно выпивать хотя бы стакан воды по факту каждой потери: пот, моча, приём сухой пищи. Так можно увеличить суточный расход энергии (ускорить метаболизм) более чем на 10%.
Вода помогает "меньше есть". Регулярные приёмы воды снижают аппетит. Во-первых, вода наполняет желудок, что имитирует некий объём пищи. Во-вторых, мозг одинаково воспринимает и лёгкий голод, и небольшую жажду. Поэтому человек иногда обманывается, и начинает есть вместо того, чтобы пить воду. Лишняя еда → лишняя энергия → запасы жира.
Вывод. Можно выпить стакан воды, чтобы съесть меньше или отсрочить очередной приём пищи.
Что нужно делать
Постоянно отслеживать процент воды в теле – утомительно, а иногда и просто невозможно. По нескольку раз в день высчитывать объём, который необходимо долить в "печь" обмена веществ – также проблематично. К счастью, контроль водного баланса можно упростить. Достаточно следовать двум простым правилам.
1. Каждый день пей более 1 литра чистой воды. Часто рекомендуют пить 1,5-2 литра воды в сутки, разделив их на 8 приёмов. Но это большое обобщение. На самом деле можно пить как меньше и реже, например, в холодный день, так и гораздо больше и чаще, например, когда жарко или при высокой физической активности: тяжёлая работа, спорт.
Средняя норма потребления воды на каждый 1 килограмм веса тела: по 100 мл на первых 10 кг, по 50 мл на следующие 10 кг, по 15 мл для остального веса. Это данные Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Некоторые авторы усредняют это значение до 30 мл на 1 кг веса.
2. Пей воду не реже 1 раза в 4 часа, в любое время и сколько хочется. Конечно, в активной фазе дня. Но не более 7 литров в сутки, и не более 1 литра за 5 минут – это опасно для жизни.
Такой график отлично помогает поддерживать водный баланс. Также можно ориентироваться на приемы пищи. Можно пить воду за 30 минут до еды, непосредственно перед едой, и даже во время еды.
"Когда пить воду" это очень популярная тема в спорах. На практике никто не доказал однозначный вред или пользу от регулярных приёмов "до"/"после" или "во время" еды. Сухую или жёсткую пищу можно запивать водой.
Как минимум, 1 приём воды перед сном и 1 после сна.
Пример. Насте нужно каждый день выпивать минимум 1,5 литра воды. Её активная фаза 17 часов, с одной фазой сна в сутки.
1 стакан воды – в 7:20
2 стакан – в 11 часов
3 стакан – в 14 часов
4 стакан – в 17 часов
5 стакан – в 20 часов
6 стакан – перед сном
Получилось минимум 6 приёмов воды. Если 1,5 литра разделить на 6, то получится по 250 мл – обычная кружка или стакан.
Практические рекомендации
Несколько советов, чтобы не сбиться с пути.
Как понять, что пьёшь мало. Ранние симптомы недостатка воды в организме: слабость, головокружение, головная боль. Это сигнал выпить пару стаканов воды.
При длительном недостатке воды, возможно проявление следующих признаков:
- сухость кожи, ротовой полости и слизистой губ;
- тошнота;
- повышенная температура поверхности тела (становится жарко);
- редкое мочеиспускание;
- темный цвет и/или резкий запах мочи;
- запоры.
Цвет мочи это самый простой способ проверить достаточно ли воды ты выпиваешь. В идеале она должна быть прозрачной.
Личная ёмкость для воды – это удобно. Это может быть бутылка для воды, которую можно носить с собой.
Используя личную ёмкость для воды проще понять, сколько воды сегодня уже было выпито, а сколько ещё осталось.
Например, в начале дня можно наполнить водой 2 литровых бутылки. В конце дня эти бутылки должны быть пусты.
Чем чище вода, тем лучше. У воды нет вкуса. С непривычки, чистая вода кажется горькой. Соки или прочие напитки не подойдут, нужно пить именно воду.
Некоторые продукты могут содержать много воды: овощи, ягоды, соки, кола, молоко и кисломолочные напитки, супы и прочее. Всё это лишь дополнение, которое не отменяет необходимость выпивать необходимый минимум чистой воды.
Если пить воду скучно. Можно добавить в бутылку с водой нарезанный фрукт или ароматные травы: лимон, апельсин, лайм, киви, мята, базилик, тархун – вариантов множество. Можно пить чай без сахара и без молока, таким напитком тоже можно заменить воду.
Тёплая или холодная. Для похудения это не принципиально. Нужно пить воду комфортной температуры. В разных условиях это может быть и холодная, и тёплая, и даже горячая вода. Главное пить!
Кофе и алкоголь. Это особый вид продуктов, которые способствуют обезвоживанию. Для "обработки" этих продуктов организму нужна дополнительная вода. Можно выпивать стакан воды как "до", так и "после" порции натурального кофе или алкогольного напитка.
Минерализованная вода (минералка). Обычно в минералке много солей, независимо от того с газом она или нет. Такие соли задерживают в клетках организма воду, а это мешает жиросжиганию. Допустимый максимум – 2 стакана минерализованной воды в сутки.
Газированная вода (газировка). Чтобы снять ощущение тяжести после еды, можно выпивать стакан воды с "крупным" газом. Отлично, если это будет простая газированная вода без минеральных солей.
P.S. Много полезных материалов для похудения и сушки в этом разделе сайта.
P.S.S. Кроме прочего, там есть полное описание "Системы похудения Opti-fit".
